Vezels zijn koolhydraten uit plantaardige voeding die ons lichaam niet volledig kan verteren. Dat klinkt misschien alsof ze daardoor weinig waarde hebben, maar het tegendeel is waar. Juist omdat vezels onverteerbaar zijn, hebben ze unieke effecten in ons lichaam. Ze zorgen voor volume in de voeding, geven een langdurig verzadigd gevoel en dragen bij aan het behoud van een gezond gewicht.

Vezels zijn gezond

Vezels ondersteunen de metabole gezondheid. Uit grote internationale studies blijkt dat mensen die veel vezels eten aanzienlijk minder risico lopen op chronische metabole aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Ook is de algehele sterfte in deze groepen lager. Een deel van dit effect komt doordat vezels helpen bij:

• Bloedsuikerregulatie: vezels vertragen de opname van glucose, waardoor pieken en dalen in de bloedsuiker worden afgevlakt.
•  Cholesterolverlaging: oplosbare vezels zoals bètaglucanen uit haver en gerst kunnen het LDL-cholesterol (“slechte cholesterol”) aantoonbaar verlagen.
• Ontstekingsremming: vezels zorgen voor de vorming van korteketenvetzuren (KKVZ) zoals butyraat, propionaat en acetaat. Deze metabolieten werken ontstekingsremmend en hebben gunstige effecten op de stofwisseling en bloeddruk.
• Gewichtsbeheersing: vezels zorgen voor meer verzadiging, waardoor het makkelijker wordt om een gezond gewicht te behouden.

Hierbij is wel een kanttekening te plaatsen. Bij sommige aandoeningen zoals PDS veroorzaken vezels klachten. In dat geval is het goed om samen met een gezondheidsprofessional te bekijken wat de oplossing daarvoor kan zijn.

Planten leveren vezels

Vezels komen uitsluitend voor in plantaardige producten. Een gevarieerd voedingspatroon is de beste manier om dagelijks voldoende binnen te krijgen.

• Groenten: broccoli, wortel, boerenkool, spruitjes
• Fruit: appels, bessen, peren, sinaasappels
• Volle granen: havermout, rogge, zilvervliesrijst, volkoren brood
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bruine bonen
• Noten en zaden: amandelen, chiazaad, lijnzaad

De aanbevolen hoeveelheid is 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram voor mannen. In Nederland halen veel mensen dat niet, terwijl het verhogen van de inname vaak eenvoudig kan door te kiezen voor volkorenproducten, dagelijks fruit en groente, en regelmatig peulvruchten of noten.

Oplosbare en onoplosbare vezels

Er bestaan grofweg twee soorten vezels:

• Oplosbare vezels (o.a. in haver, fruit, peulvruchten) lossen op in water en helpen cholesterol en bloedsuiker te reguleren.
• Onoplosbare vezels (o.a. in volkorenproducten, noten, zaden) geven volume aan de voeding en ondersteunen een regelmatige stoelgang. Een combinatie van beide soorten is het meest gunstig.

Niet vullen maar voeden

Vezels zijn dus veel meer dan vulling’. Ze leveren directe voordelen voor ons metabolisme, ons hart- en vaatstelsel en ons algehele welbevinden. Meer groente, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden op het bord is een bewezen manier om de gezondheid op de lange termijn te beschermen.

Referenties

1. Veronese N, Gianfredi V, Solmi M, Barbagallo M, Dominguez LJ, Mandalà C, Di Palermo C, Carruba L, Solimando L, Stubbs B, Castagna A, Maggi S, Zanetti M, Al-Daghri N, Sabico S, Nucci D, Gosling C, Fontana L. The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals. Clin Nutr. 2025 Aug;51:325-333. 

2. Opperman C, Majzoobi M, Farahnaky A, Shah R, Van TTH, Ratanpaul V, Blanch EW, Brennan C, Eri R. Beyond soluble and insoluble: A comprehensive framework for classifying dietary fibre's health effects. Food Res Int. 2025 Apr;206:115843. 

3. Fatima I, Gamage I, De Almeida RJR, Cabandugama P, Kamath G. Current Understanding of Dietary Fiber and Its Role in Chronic Diseases. Mo Med. 2023 Sep-Oct;120(5):381-388. 

4. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

5. Lai S, Zeng Y, Lin G, Li Y, Lin Z, Ouyang X. Association between dietary fiber intake and obesity in US adults: from NHANES 1999-2018. Front Nutr. 2025 Jul 7;12:1602600. 

6. Kabisch S, Hajir J, Sukhobaevskaia V, Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of Dietary Fiber on Inflammation in Humans. Int J Mol Sci. 2025 Feb 25;26(5):2000. 

7. Ramezani F, Pourghazi F, Eslami M, Gholami M, Mohammadian Khonsari N, Ejtahed HS, Larijani B, Qorbani M. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43(1):65-83.

Kagnr: 2789-0925-4747