Het beoefenen van sport vormt een uitstekende methode om zowel fysiek als mentaal in optimale conditie te komen of te blijven. Hoewel regelmatig bewegen talloze gezondheidsvoordelen heeft, kan het ook risico’s met zich meebrengen, zoals overbelasting, blessures en darmproblemen. Dit leidt niet alleen tot ongemak, maar heeft tevens directe gevolgen voor zowel de sportieve prestaties als het algehele welzijn van de sporter. Het in acht nemen van preventieve maatregelen en het maken van weloverwogen keuzes kunnen de gezondheid van de sporter ondersteunen.

Sportgerelateerde gezondheidsuitdagingen

De meest voor de hand liggende gezondheidsrisico's onder sporters zijn de sportblessures. Meer dan 10% van de wekelijkse sportbeoefenaars meldt in de afgelopen drie maanden een dergelijke blessure te hebben opgelopen.1 Intensief sporten legt echter niet alleen een aanzienlijke druk op de spieren, maar ook op de organen en de stofwisseling. Omdat zuurstof tijdens fysieke inspanning overwegend naar de spieren gaat, neemt de bloedtoevoer naar de organen af. Bij de darmen uit zich dat in een verminderde darmmotiliteit, een afname in de opname van voedingsstoffen en een verhoogde darmdoorlaatbaarheid.2 Hierdoor ervaart zo’n 30-93% van de sporters maagdarmklachten tijdens het sporten zoals misselijkheid, overgeven, diarree, buikkrampen en (aandrang tot) ontlasting.3 Doordat tijdens intensief sporten ook het immuunsysteem tijdelijk minder goed werkt, komen infecties van de bovenste luchtwegen relatief vaak voor.4,5

• Voeding en vocht

Of het nu om duursport of krachtsport gaat, recreatief of professioneel, een gezonde voeding volgens de Richtlijnen Goede Voeding blijft de basis. Koolhydraten, eiwitten, vocht, vitaminen en mineralen hebben elk op hun eigen manier invloed op de gezondheid van de sporter. De optimale voeding voor, tijdens en na het sporten is afhankelijk van het type en de intensiteit van de sport, de tijdsduur, frequentie, geslacht, lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling.

• Eiwit voor herstel

Eiwitten spelen een essentiële rol bij het herstel van beschadigde weefsels en het behoud van de structuur en functie van diverse lichaamsweefsels. Bovendien zijn eiwitten van cruciaal belang voor een goed functionerend immuunsysteem. Een adequate eiwitinname helpt bij het herstel van de microschade aan spiervezels die ontstaat tijdens intensieve sportactiviteiten. Dit herstelproces zorgt tevens voor een toename van spierkracht. Omdat sporten ook het immuunsysteem belast, vermindert een passende eiwitinname ook de kans op ziekte. De optimale eiwitinname hangt af van het type sport (duur- of krachtsport) en de doelen van de sporter.6,7

 • De juiste vochtbalans

Tijdens fysieke activiteit verliest het lichaam vocht door transpiratie, ademhaling en urineproductie. Het handhaven van een goede vochtbalans is cruciaal, aangezien dehydratatie (>2% van het lichaamsgewicht) kan leiden tot prestatieverlies.8 Daarnaast draagt een optimale vochtbalans bij aan het voorkomen van hitte gerelateerde ziekten, zoals hitte-uitputting en hitteberoerte. Het aanbevolen vochtinnamepatroon varieert op basis van factoren zoals de intensiteit en duur van de inspanning, omgevingstemperatuur en individuele behoeften. Voor de sporter is het essentieel om vóór het sporten goed gehydrateerd te zijn en tijdens de activiteit regelmatig kleine hoeveelheden vocht in te nemen. Een goede indicator van de hydratatietoestand is de kleur van de urine.

 • Vitaminen en mineralen

Naast de macronutriënten leveren de zogenaamde micronutriënten zoals vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen een belangrijke bijdrage aan zowel prestatie als herstel.9,10

Zo neemt door het verhoogde energiemetabolisme de vrije radicalen-belasting toe. Antioxidanten, zoals vitamine C, E en selenium, kunnen bijdragen aan de bescherming van (spier-)cellen tegen oxidatieve schade. Een volwaardige voeding, met ruim groenten, onbewerkte granen en peulvruchten is rijk aan deze micronutriënten. Een bijkomend voordeel van pure, onbewerkte voeding is de ruime aanwezigheid van voedingsvezels. Deze dragen bij aan een gezonde darmwerking en een goed werkend immuunsysteem.

Overige aandachtspunten

Om de kans op blessures te verminderen, zijn er diverse aandachtspunten die de intensieve sporter kunnen helpen. Het handhaven van een gezond gewicht is cruciaal om overbelasting van spieren en gewrichten te voorkomen. Tevens is het van belang om alert te zijn op signalen van vermoeidheid, pijn of overbelasting bij het opbouwen van de training. Het hanteren van een adequaat trainingsschema, bevordert een gebalanceerde sportbeoefening.

Conclusie

Het bereiken van sportieve doelen dient hand in hand te gaan met het behoud van het algehele welzijn van de sporter. Dit vereist niet alleen een focus op prestaties, maar ook op gezondheid, met aandacht voor preventie en bewuste keuzes. In deze dynamiek ligt de sleutel tot een gebalanceerde en veerkrachtige relatie tussen sport en gezondheid. Het luisteren naar signalen van het lichaam, het vinden van een goede balans tussen training en herstel, en het volgen van een gezond voedingspatroon zijn cruciale aspecten voor gezond en veilig sporten.

Bronnen

1. van der Does H, Stam C, Valkenberg H. Sportblessures in Nederland Rapport 982. 2023.

2. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise‐induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246–65.

3. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sport Med. 2014;44(1):79–85.

4. Cicchella A, Stefanelli C, Massaro M. Upper respiratory tract infections in sport and the immune system

response. A review. Biology (Basel). 2021;10(5):362.

5. Nieman DC. Current perspective on exercise immunology. Curr Sports Med Rep. 2003;2:239–42.

6. Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, Palo-Oja O-M, El-Nezami H, Kolehmainen M. Protein supplements and their relation with nutrition, microbiota composition and health: is more protein always better for sportspeople? Nutrients. 2019;11(4):829.

7. Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten – referentiewaarden voor de inname van eiwitten. 2021.

8. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, et al. Practical hydration solutions for sports. Nutrients. 2019;11(7):1550.

9. Pane M, Amoruso A, Deidda F, Graziano T, Allesina S, Mogna L. Gut microbiota, probiotics, and sport: From clinical evidence to agonistic performance. J Clin Gastroenterol. 2018;52:S46–9.

10. Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J, Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients. 2023;15(10):2371.

KAGnr: 2789-0424-655